Co wybrać przed treningiem? kawa czy kofeina?

Co wybrać przed treningiem? Kiedy kofeina zaczyna działać? Czy kawa to dobry wybór przed treningiem?

Będąc przed ciężką sesją treningową, warto czasem wspomóc się kofeiną. Jest ona środkiem wpływającym na poprawę wyników sportowych i zmniejsza odczuwane zmęczenie [1]. Kofeina znajduję się zarówno w kawie jaki i w suplemencie diety np.: w kapsułkach. Jednak, czy ilość kofeiny w kawie jest wystarczająca do zwiększenia jakości treningu?

Wiemy z licznych badań naukowych, że przyjęcie kofeiny w ilości od 3-6 mg na kilogram masy ciała może polepszyć parametry sportowe [2]. Zawartość kofeiny w kawie różni się jednak w zależności od sposobu parzenia, ziaren użytych do produkcji czy marki kawy. Standardowo w filiżance kawy o pojemności 200 ml możemy znaleźć od  60 do 120 mg kofeiny. Zmienność ta nie pozwala nam dokładnie oszacować ilości kofeiny jakie przyjmujemy przed treningiem. Jednak nie skreślałbym zupełnie wypicia kawy przed treningiem, ale o tym na końcu artykułu.

 Więcej o kofeinie znajdziecie we wcześniejszym moim wpisie

Suplement kofeiny ze względu na znajomość dawki jaką możemy przyjąć wydaje się lepszym wyborem. Standardowa porcja kofeiny w suplemencie wynosi 200 mg w jednej tabletce. Należy pamiętać, że kofeina zaczyna działać po około 1 godzinie. 200 mg kofeiny to nieduża dawka dla mężczyzny ważącego ponad 80 kg, dlatego dodatek kawy będzie tu dobrym uzupełnieniem. Ja sam stosuje taką kombinację przed treningiem i czuję duże pobudzenie. Pamiętajmy, że panel EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) uznał spożycie kofeiny w ilości do 400 mg/dzień za bezpieczne w przypadku zdrowych osób dorosłych.

Podsumowanie

Kofeina wydaje się być lepszym wyborem przed treningiem ze względu na usystematyzowaną dawkę kofeiny. Kawa ze względu na swoje prozdrowotne działanie może być pita jako uzupełnienie dawki kofeiny.

Źródła

1. Wierzejska R, Jarosz M. Kofeina a zdrowie. Żyw. Człow. 2003; 30 (3/4): 1234–1241.
2. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–8