Czy stosować kofeinę przed treningiem? Kiedy stosować kofeinę? ile działa kofeina? Czy warto stosować kofeinę? Ile jest kofeiny w kawie? Na te pytania znajdziecie odpowiedź w tekście. Zapraszam!
Kofeina jest naturalnie występującym stymulatorem ośrodkowego układu nerwowego, wpływa na nasze pobudzenie. Podstawowym celem spożywania kofeiny jest zwalczanie zmęczenia i senności, ale istnieje wiele dodatkowych jej zastosowań. Uważana jest za najczęściej przyjmowany środek psychoaktywny na świecie. Wykorzystywana do przygotowywania codziennych napojów, orzeźwiających i niwelujących objawy zmęczenia psychicznego i fizycznego. Kofeinę znajdziemy w takich produktach jak: kawa, herbata lub czekolada. Istnieje również wiele leków zawierających kofeinę. Substancja ta jest dodatkiem do napojów gazowanych (Pepsi, Coca-Cola) i energetycznych [1,2].
Jak działa kofeina?
Kofeina pochodzi z ziaren kawy, ale może być również syntetyzowana w laboratorium. Ma taką samą strukturę, niezależnie od tego, czy jest w kawie, napojach energetycznych, herbacie czy tabletkach. Kofeina jest silnym stymulantem i może być stosowana w celu poprawy siły fizycznej i wytrzymałości. Nawykowe stosowanie kofeiny wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera, marskości wątroby i raka wątroby. Głównym mechanizmem działania kofeiny jest antagonizowanie receptorów adenozyny. Adenozyna powoduje uspokojenie i relaksację. Kofeina zapobiega temu działaniu i powoduje czujność i czuwanie [3].
Stosowanie kofeiny
Stosowanie kofeiny przed treningiem ma sens, gdy jednostka, która jest przed nami cechuje się dużą intensywnością. Optymalnie przed treningiem kofeinę należy przyjąć około 30 min do 1 godziny w ilości od 3 mg- 6 mg na kilogram masy ciała. Standardowa tabletka suplementu zawiera 200 mg kofeiny. Są również dostępne suplementy w proszku. Z własnego doświadczenia odradzał bym ten wybór. Kofeina w proszku ma gorzkawy posmak i ilość proszku jaką dostarczymy do organizmu jest każdorazowo inna ze względu na miarkę znajdującą się w opakowaniu. Tabletki będą tu najlepszym wyborem.
Kofeina działa przez długi okres i usuwana jest z organizmu w czasie ok. 3–6 godzin u dorosłych, przy czym jest prawie 2-krotnie dłuższy u osób niepijących w porównaniu z tymi, którzy piją duże ilości kawy (odpowiednio 7,5 i 4 godziny) [4]. Dlatego jeśli mamy problemy z zasypianiem unikajmy picia kawy popołudniami.
Kofeinę zdecydowanie warto stosować w trakcie ciężkich sesji treningowych. Badania pokazują, że może ona zwiększyć czas, siłę i objętość treningu. Poprawia wyniki również w sportach wytrzymałościowych.
Zawartość kofeiny w kawie również różni się w zależności od sposobu przygotowania, gatunku kawy, marki produktu i preferowanej przez konsumenta mocy napoju. Zawartość kofeiny w filiżance kawy o pojemności 200 ml waha się od 60 mg do nawet 120 mg, w zależności od rodzaju kawy [5]. Napoje gazowane takie jak Pepsi czy Coca-Cola zawierają odpowiednio 35 mg i 30 mg kofeiny w puszcze o pojemności 330 ml. Natomiast napoje energetyczne, dostępne na polskim rynku, zawierają nawet do 80 mg kofeiny w 250 ml napoju. Duża rozbieżność zawartości kofeiny występuje w produktach czekoladowych. Czekoladowe wyroby mogą zawierać w 100 g od 4–400 mg kofeiny [6]
Podsumowanie
Kofeinę należy stosować we wspomaganiu wysiłku sportowego około 1h przed treningiem w ilości 3-6 mg/kg m.c. Filiżanka kawy zawiera przeważnie od 60 do 120 mg kofeiny, średnio 80 mg. Kofeina może zwiększyć czas, siłę i objętość treningu. Warto wybierać tabletki jako suplement.
Źródła
- Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2022 May 1] In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022. PMID: 30137774.
- Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicology Reports 2018; 5: 1140–1152.
- Caffeine, the good, the bad, and the maybe, (online) 2022.
- Andrews KW, Schweitzer A, Zhao C, Holden JM, Roseland JM, Brandt M, Dwyer JT, Picciano MF, Saldanha LG, Fisher KD, Yetley E, Betz JM, Douglass L. The caffeine contents of dietary supplements commonly purchased in the US: analysis of 53 products with caffeine – contsining ingredients. Anal Bioanal Chem.2007; 398 (1): 231–239
- Wierzejska R, Jarosz M. Kofeina a zdrowie. Żyw. Człow. 2003; 30 (3/4): 1234–1241.
- Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012; 93(1): 8–13.
0 komentarzy