Beta-alanina to jeden z częściej używanych suplementów diety wśród osób aktywnych fizycznie. Jest on również wykorzystywany przez producentów suplementów w przedtreningówkach. Ale czy dawka beta-alaniny i czas przyjęcia suplementu przed treningiem jest optymalna? Tego ale i wiele więcej dowiecie się z tekstu. Zapraszam.
Suplementacja beta-alaniną (BA) jest szeroko stosowaną strategią dietetyczną, ze względu na jej udowodnioną skuteczność w zwiększaniu zawartości karnozyny w mięśniach szkieletowych. [1] Karnozyna jest dipeptydem utworzonym z aminokwasów beta-alaniny i L-histydyny i występuje w wysokich stężeniach w ludzkich mięśniach szkieletowych. Stężenie karnozyny w mięśniach waha się od 10 do 40 mmmol/kg suchej masy (ze średnią wartością 20–30 mmol/kg). Jej role obejmują: buforowanie protonów, przeciwutlenianie, chelatowanie metali, i wpływając na wrażliwość na wapń, a tym samym na kurczliwość mięśni.[2] Dobra, koniec tego naukowego smęcenia przejdźmy do mięsa (co ciekawe w tym produkcie znajdziemy sporo karnozyny).
Jak beta-alanina wpływa na organizm?
Beta-alanina jest budulcem karnozyny, cząsteczki, która pomaga buforować kwas w mięśniach. Wykazano, że beta-alanina zwiększa wytrzymałość mięśniową podczas intensywnych ćwiczeń trwających od 0,5 do 10 minut. [3] Duże dawki BA mogą powodować uczucie mrowienia zwane parestezjami. Jest to nieszkodliwy efekt uboczny, ale niektórzy ludzie uważają to uczucie za nieprzyjemne.[4] Parestezje to główny powód wykorzystywania przez producentów beta-alaniny w przedtreningówkach.
Beat-alanina – dla kogo
Już wiemy, że BA działa od 0,5-10 min teraz możemy sobie zdefiniować, które sporty najwięcej zyskają korzystając z tego suplementu. Można tu wyróżnić takie wysiłki jak trening siłowy na wysokiej objętości, crossfit, biegi od 400 do 1500 m, pływanie do 400m ale również takie sporty jak piłka nożna, siatkówka czy koszykówka. Największe korzyści z suplementacji mogą osiągnąć kobiety na diecie wegańskiej w podeszłym wieku. Ponieważ karnozyna spada wraz z wiekiem, mężczyźni magazynują jej więcej, jak i dieta roślinna nie jest bogata w źródła karnozyny.
Beta-alanina – efekty
Stosując Beta-alanine możemy oczekiwać poprawy wyników sportowych na poziomie około 3%. [3] W sporcie na wysokim poziomie każdy ułamek sekundy jest ważny dlatego taki wyniki jest istotny w wielu dyscyplinach sportu. Badacze również zaznaczają, że dzięki suplementacji będziemy mogli również zwiększyć objętość treningową czy siłę mięśniową. Jednak w przypadku treningu siłowego wyniki badań nie są jednoznaczne, dlatego należy podchodzić do nich z rozwaga.
Beta-alanina – dawkowanie
W badaniach zbadano zakres 3,2–6,4 gramów beta-alaniny dziennie i dawała ona pożądane rezultaty. [5] Aby uniknąć parestezji, zaleca się dawkę 0,8-1,6 grama beta-alaniny co 3-4 godziny. Dostępne są również preparaty o przedłużonym uwalnianiu, które pozwalają na stosowanie większych dawek bez ryzyka parestezji. Chociaż beta-alanina jest powszechnie zawarta w stackach przedtreningowych, czas spożycia nie wpływa na jej skuteczność. Również dawka zawarta w przedtreningówce często jest zbyt mała by osiągnąć wysycenie karnozyny w mięśniach.
Podsumowanie- Czy warto stosować beta-alanine?
Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną oscylującą w granicy od 0,5-10 minut i chcesz skutecznie poprawić wyniki to uważam, że warto przyjmować BA. Jeden z rekomendowanych protokołów suplementacji zakłada dobową podaż w dawce 4–6 g (4 × 1–1,5 g) przez minimum 4 tygodnie. Mam nadzieję, że udało mi się odpowiedzieć na pytania, kiedy brać beta alaninie?Jak działa beta alanina? I jak stosować beta alanine?
Piśmienictwo
1.Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9
2.Rezende, Nathália Saffioti et al. “The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis.” Frontiers in physiology vol. 11 913. 14 Aug. 2020, doi:10.3389/fphys.2020.00913
3.Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
4.Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452-463. doi:10.1093/advances/nmy115
5. Perim P, Marticorena FM, Ribeiro F, et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?. Front Nutr. 2019;6:135. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2019.00135
0 komentarzy