Ochota na coś słodkiego może pojawić się niemal o każdej porze dnia. Czasami występuje po obiedzie, innym razem wieczorem przed telewizorem, a jeszcze innym razem już kilka godzin po śniadaniu. Dla części osób jest to jedynie przyjemna chęć zjedzenia deseru. Dla innych natomiast pragnienie słodyczy jest tak silne, że trudno je zignorować.
Właśnie wtedy pojawia się określenie „słodki głód”. Możemy mieć wrażenie, że organizm domaga się czekolady, ciastek, batonika albo lodów i że bez czegoś słodkiego trudno będzie nam normalnie funkcjonować.
Czy rzeczywiście organizm „potrzebuje cukru”? Czy ciągła ochota na słodycze oznacza niedobór jakiegoś składnika? A może problem wynika z niewłaściwego komponowania posiłków, stresu, niewyspania albo zbyt restrykcyjnej diety?
Wbrew pozorom odpowiedź nie zawsze jest prosta.
Ochota na słodycze może mieć wiele przyczyn, dlatego skuteczne rozwiązanie nie polega wyłącznie na silnej woli. Znacznie większe znaczenie ma sposób odżywiania, regularność posiłków, jakość snu, poziom stresu oraz relacja z jedzeniem.
Jak więc ograniczyć ciągłą ochotę na słodkie bez zakazywania sobie wszystkich ulubionych produktów?
Czy ochota na słodycze jest czymś złym?
Nie.
Sam fakt, że mamy ochotę na coś słodkiego, nie oznacza, że z naszym sposobem odżywiania dzieje się coś złego.
Jedzenie ma nie tylko dostarczać energii i składników odżywczych. Ma również sprawiać przyjemność.
Problem zaczyna się wtedy, gdy słodycze stają się praktycznie codziennym sposobem radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem, nudą czy emocjami albo gdy ich ilość utrudnia realizację celów zdrowotnych.
Nie ma potrzeby dzielenia produktów na absolutnie „dobre” i „złe”. Znacznie bardziej pomocne jest spojrzenie na całą dietę.
Jeżeli podstawą jadłospisu są wartościowe posiłki, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, odpowiednie źródła białka i tłuszczu, a słodycze pojawiają się od czasu do czasu, nie ma powodu do poczucia winy.
Celem nie powinno być życie bez słodyczy.
Celem powinno być odzyskanie kontroli nad tym, kiedy i dlaczego po nie sięgamy.
Dlaczego ciągle chce nam się słodkiego?
Ochota na słodycze może mieć wiele przyczyn.
Najczęściej znaczenie mają:
- zbyt długie przerwy między posiłkami,
- niewystarczająca ilość jedzenia w ciągu dnia,
- zbyt mała ilość białka i błonnika,
- restrykcyjne diety,
- niewyspanie,
- stres,
- nawyki,
- dostępność słodyczy,
- jedzenie pod wpływem emocji,
- przyzwyczajenie do bardzo słodkiego smaku.
Czasami kilka z tych czynników występuje jednocześnie.
Wyobraźmy sobie osobę, która rano wypija tylko kawę, w pracy je małą sałatkę, przez kilka godzin nic nie je, a następnie wraca do domu bardzo głodna.
Wieczorem pojawia się ogromna ochota na czekoladę.
Czy oznacza to brak silnej woli?
Niekoniecznie.
Organizm może po prostu reagować na niewystarczającą ilość jedzenia w ciągu dnia.
Długie przerwy między posiłkami
Jednym z najczęstszych powodów wieczornego „ataku na słodycze” jest niewystarczająca ilość jedzenia w ciągu dnia.
Jeżeli śniadanie jest małe, obiad przesuwamy o kilka godzin, a pomiędzy posiłkami jedynie pijemy kawę, wieczorem może pojawić się bardzo silny głód.
Wtedy słodycze są wyjątkowo kuszące.
Są łatwo dostępne, smaczne i dostarczają dużej ilości energii w niewielkiej objętości.
Dlatego pierwszym krokiem do ograniczenia ochoty na słodkie może być nie zakaz słodyczy, lecz regularniejsze jedzenie.
Czy trzeba jeść pięć posiłków dziennie?
Nie.
Nie istnieje jedna idealna liczba posiłków dla wszystkich osób.
Niektórzy dobrze funkcjonują przy trzech większych posiłkach, inni wolą cztery lub pięć mniejszych.
Najważniejsze jest to, aby sposób jedzenia odpowiadał indywidualnym potrzebom i pozwalał utrzymać odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych.
Jeżeli między śniadaniem a obiadem mija sześć lub siedem godzin, a kończy się to późniejszym napadem na słodycze, prawdopodobnie warto skrócić tę przerwę.
Czy śniadanie ma znaczenie?
Śniadanie nie jest obowiązkowe dla każdego.
Jeżeli jednak jego pomijanie powoduje później duży głód i trudności z kontrolowaniem apetytu, warto zastanowić się nad wprowadzeniem pierwszego posiłku.
Dobre śniadanie powinno być przede wszystkim sycące.
Przykładowo:
owsianka + jogurt naturalny lub skyr + owoce + orzechy
albo:
pełnoziarniste pieczywo + jajka + warzywa + pasta z awokado
Taki posiłek będzie zazwyczaj bardziej sycący niż kawa i słodka bułka zjedzona w pośpiechu.
Białko pomaga kontrolować apetyt
Jednym z elementów dobrze zbilansowanego posiłku powinno być źródło białka.
Może to być:
- jajko,
- twaróg,
- skyr,
- jogurt naturalny,
- ryba,
- mięso,
- tofu,
- tempeh,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca.
Białko może zwiększać sytość posiłku i pomagać w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii przez dłuższy czas.
Jeżeli więc śniadanie składa się wyłącznie z pieczywa z dżemem, warto zastanowić się, czy nie będzie bardziej sycące po dodaniu twarogu, jajka, jogurtu lub innego źródła białka.
Błonnik również ma znaczenie
Błonnik występujący w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach może wspierać uczucie sytości.
Dlatego posiłek zawierający tylko słodki produkt zwykle nie będzie tak sycący jak pełnowartościowe danie.
Przykładowo:
batonik + kawa
to zupełnie inny sposób na zaspokojenie głodu niż:
jogurt naturalny + płatki owsiane + owoce + orzechy.
W drugim przypadku dostarczamy organizmowi większej różnorodności składników odżywczych i zazwyczaj dłużej utrzymujemy sytość.
Czy ochota na słodycze oznacza niedobór cukru?
To bardzo popularny mit.
Organizm potrzebuje glukozy jako ważnego źródła energii, ale nie oznacza to, że musi być ona dostarczana w postaci cukierków, batonów czy ciasta.
Węglowodany znajdują się również w:
- pieczywie,
- kaszach,
- ryżu,
- ziemniakach,
- makaronie,
- płatkach zbożowych,
- owocach,
- nasionach roślin strączkowych.
Dlatego silna ochota na słodycze nie musi oznaczać, że organizm „domaga się cukru”.
A może przyczyną jest magnez?
W internecie bardzo często można spotkać stwierdzenie:
„Mam ochotę na czekoladę, więc prawdopodobnie brakuje mi magnezu”.
Nie można jednak tak łatwo wyciągać takiego wniosku.
Czekolada zawiera magnez, ale sama ochota na czekoladę nie jest wiarygodnym sposobem rozpoznawania jego niedoboru.
Jeżeli dieta jest różnorodna, magnez możemy dostarczać między innymi z:
- orzechów,
- pestek,
- nasion,
- produktów pełnoziarnistych,
- roślin strączkowych,
- kakao,
- zielonych warzyw liściastych.
Jeżeli istnieje podejrzenie niedoboru konkretnego składnika, bardziej rozsądne jest przeanalizowanie diety i — jeśli jest to uzasadnione — wykonanie odpowiednich badań niż zgadywanie na podstawie zachcianek.
Sen a ochota na słodkie
Sen ma znacznie większy wpływ na apetyt, niż wiele osób przypuszcza.
Po nieprzespanej nocy możemy odczuwać większy głód i mieć większą ochotę na produkty wysokoenergetyczne.
Dlatego osoba, która regularnie śpi pięć godzin, a następnie próbuje „walczyć z zachciankami”, może mieć znacznie trudniejsze zadanie niż osoba wypoczęta.
Warto więc spojrzeć na problem szerzej.
Jeżeli codziennie pojawia się ochota na słodycze, zadaj sobie pytanie:
Czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu jestem zmęczony?
Czasami odpowiedzią nie jest kolejna restrykcja dietetyczna, ale poprawa higieny snu.
Stres i jedzenie emocjonalne
Słodycze często pojawiają się nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że chcemy poprawić sobie samopoczucie.
Po stresującym dniu kawałek ciasta może być formą nagrody.
Po trudnej rozmowie pojawia się ochota na czekoladę.
Podczas oglądania filmu automatycznie sięgamy po przekąski.
W takich sytuacjach jedzenie nie pełni wyłącznie funkcji fizjologicznej.
To normalne, że jedzenie sprawia przyjemność. Problem pojawia się wtedy, gdy słodycze stają się podstawowym sposobem regulowania emocji.
Warto wtedy nauczyć się rozróżniać:
głód fizyczny
od
ochoty na jedzenie pod wpływem emocji lub nawyku.
Jak rozpoznać prawdziwy głód?
Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo.
Możemy odczuwać:
- ssanie w żołądku,
- burczenie,
- spadek energii,
- trudności z koncentracją,
- ogólną potrzebę zjedzenia czegoś.
W przypadku głodu fizycznego zazwyczaj jesteśmy gotowi zjeść nie tylko jeden konkretny produkt.
Jeżeli natomiast jesteśmy po obfitym obiedzie i myślimy:
„Nie jestem głodny, ale muszę mieć teraz czekoladę”
może to wskazywać bardziej na zachciankę niż rzeczywisty głód.
Nie oznacza to jednak, że taką zachciankę należy zawsze ignorować.
Samo jej zauważenie jest już pomocne.
Nie walcz ze słodyczami za wszelką cenę
Jednym z paradoksów odchudzania jest to, że całkowite zakazanie sobie słodyczy może zwiększać ich atrakcyjność.
Jeżeli mówimy sobie:
„Nie mogę jeść czekolady przez trzy miesiące”
możemy zacząć myśleć o niej znacznie częściej.
Pojawia się poczucie zakazu i wyjątkowości produktu.
Dlatego u wielu osób lepszym rozwiązaniem jest włączenie małej ilości ulubionych produktów do dobrze zbilansowanej diety.
To nie oznacza jedzenia słodyczy bez ograniczeń.
Chodzi o zmianę myślenia:
„Mogę zjeść kawałek ciasta, ale nie muszę zjadać całego ciasta”.
Metoda „najpierw posiłek, potem słodycz”
Bardzo praktycznym rozwiązaniem może być połączenie produktu słodkiego z pełnowartościowym posiłkiem.
Zamiast:
batonik jako obiad
możemy zrobić:
pełnowartościowy obiad + niewielki deser.
Dzięki temu słodycz nie staje się zamiennikiem normalnego posiłku.
Można również zjeść po obiedzie kilka kostek czekolady albo mały deser.
To znacznie lepszy schemat niż całodzienne ograniczanie jedzenia, a wieczorem utrata kontroli.
Co zrobić, kiedy właśnie teraz masz ogromną ochotę na słodkie?
Przede wszystkim nie panikuj.
Nie musisz natychmiast rozpoczynać walki ze swoją zachcianką.
Zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie kilka pytań:
Kiedy ostatnio jadłem?
Czy jestem naprawdę głodny?
Czy dzisiaj piłem wystarczająco dużo?
Czy jestem zmęczony lub zestresowany?
Czy mam ochotę na konkretną rzecz, czy po prostu chcę coś zjeść?
Jeżeli od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, najlepszym rozwiązaniem może być normalny posiłek.
Jeżeli jesteś po kolacji i chodzi wyłącznie o ochotę na coś słodkiego, możesz świadomie zdecydować się na niewielką porcję deseru.
Najważniejsze jest wyjście z automatyzmu.
Słodka przekąska może być częścią diety
Nie trzeba zastępować każdej słodyczy „fit” odpowiednikiem.
Czekolada, lody czy ciasto mogą być częścią zdrowej diety.
Można jednak nauczyć się kontrolować porcję.
Zamiast jeść prosto z dużego opakowania, możesz:
- odłożyć kilka kostek czekolady na talerzyk,
- nałożyć sobie porcję lodów do miseczki,
- pokroić ciasto na mniejszy kawałek,
- kupić mniejsze opakowanie produktu.
To bardzo prosta zmiana środowiska, która może znacząco ograniczyć automatyczne podjadanie.
Nie jedz słodyczy prosto z opakowania
To jeden z najprostszych trików.
Jeżeli siadamy przed telewizorem z dużą paczką ciastek, znacznie trudniej kontrolować ilość.
Kolejne ciastko można jeść automatycznie.
Znacznie lepiej odłożyć wcześniej określoną porcję.
Przykładowo:
4 kostki czekolady na talerzyku
zamiast:
otwarta tabliczka obok kanapy.
Nie chodzi o zakazywanie produktu.
Chodzi o świadome ustalenie porcji.
Zmień środowisko, zamiast cały czas liczyć na silną wolę
Jeżeli słodycze są stale na widoku, ich jedzenie staje się prostsze.
Dlatego warto zadbać o środowisko:
- nie trzymaj dużej ilości słodyczy na biurku,
- nie kupuj ich w dużych zapasach,
- przechowuj je poza zasięgiem wzroku,
- kupuj mniejsze opakowania,
- przygotowuj w domu wartościowe przekąski.
Nie jest to oznaka słabej woli.
To po prostu wykorzystanie wiedzy o tym, jak działa nasze otoczenie.
Zdrowe zamienniki słodyczy – czy są potrzebne?
Nie zawsze.
Jeżeli masz ochotę na czekoladę, zjedzenie daktyla może nie zaspokoić tej potrzeby.
Jeżeli masz ochotę na lody, jogurt z owocami może być po prostu innym produktem.
Zamienniki mogą być przydatne, ale nie muszą całkowicie zastępować tradycyjnych słodyczy.
Dobrym rozwiązaniem może być natomiast korzystanie z produktów, które jednocześnie mają większą wartość odżywczą.
Przykładowo:
- jogurt naturalny z owocami i orzechami,
- pieczone jabłko z cynamonem,
- skyr z owocami,
- pudding chia,
- koktajl z jogurtem i owocami,
- domowe placuszki owsiane.
Jak zmniejszyć przyzwyczajenie do bardzo słodkiego smaku?
Jeżeli codziennie pijesz bardzo słodkie napoje, jesz słodkie płatki, dosładzasz kawę i regularnie sięgasz po desery, intensywna słodycz może stać się dla Ciebie normą.
W takiej sytuacji warto stopniowo zmniejszać ilość dodawanego cukru.
Na przykład:
2 łyżeczki cukru w kawie → 1,5 → 1 → 0,5 → bez cukru.
Nie trzeba robić tego w jeden dzień.
Podobnie można stopniowo zmieniać słodzone jogurty na naturalne i dodawać do nich owoce.
Dzięki temu łatwiej przyzwyczaić się do mniej intensywnego smaku.
Co zrobić z wieczornym podjadaniem?
Wieczorna ochota na słodycze jest bardzo częstym problemem.
W pierwszej kolejności warto sprawdzić, jak wygląda cały dzień.
Jeżeli:
śniadanie – małe
obiad – późno
kolacja – bardzo mała
to wieczorny głód może być całkowicie naturalną reakcją organizmu.
Zamiast walczyć z nim, lepiej zwiększyć odpowiednio wcześniejsze posiłki.
Jeżeli natomiast jesz wystarczająco dużo, ale codziennie po kolacji pojawia się automatyczna potrzeba słodyczy, problem może mieć charakter nawykowy.
Wtedy warto zmienić samą rutynę.
Przykładowo po kolacji:
- zaparzyć herbatę,
- umyć zęby,
- wyjść na krótki spacer,
- rozpocząć inną aktywność,
- zająć ręce czymś innym niż jedzenie.
Czy mycie zębów pomaga?
Może być użytecznym elementem wieczornej rutyny.
Daje wyraźny sygnał:
„Jedzenie na dziś jest zakończone”.
Nie jest to oczywiście magiczny sposób na zatrzymanie apetytu, ale może pomóc przerwać automatyzm związany z wieczornym podjadaniem.
A co z owocami?
Owoce nie są problemem tylko dlatego, że zawierają cukry.
Całe owoce dostarczają również błonnika, witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych.
Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, owoc może być dobrym dodatkiem do posiłku lub przekąską.
Dobrym rozwiązaniem może być również połączenie owocu z produktem będącym źródłem białka lub tłuszczu.
Przykładowo:
jabłko + jogurt naturalny
banan + masło orzechowe
owoce jagodowe + skyr
Nie ma jednak potrzeby traktowania owoców jako jedynej „dozwolonej słodyczy”.
Czy napoje słodzone nasilają ochotę na słodycze?
Regularne spożywanie dużej ilości słodkich napojów może ułatwiać przyjmowanie dużej ilości cukrów i energii w ciągu dnia.
Napoje są również mniej sycące niż pełnowartościowe posiłki.
W praktyce zamiana:
cola → woda
słodzony napój owocowy → woda z cytryną
słodzona herbata → herbata bez cukru
może być jedną z najprostszych zmian w diecie.
Nie trzeba jednak całkowicie eliminować wszystkich produktów słodzonych. Liczy się częstotliwość i ilość.
Czy „zero cukru” to dobry pomysł?
Bardzo restrykcyjne podejście nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.
Jeżeli celem jest trwała zmiana nawyków, znacznie skuteczniejsze może być stopniowe ograniczanie nadmiaru cukrów niż całkowity zakaz wszystkich słodkich produktów.
Warto rozróżnić:
cukier dodany w dużych ilościach
od
naturalnej słodyczy owoców czy mleka.
Nie trzeba eliminować całych grup produktów.
Co zrobić z pokusami w pracy?
Praca jest częstym miejscem, w którym słodycze „same” pojawiają się w ciągu dnia.
Ktoś przynosi ciasto.
Kolega częstuje cukierkiem.
Na biurku stoi miska z ciasteczkami.
W takiej sytuacji dobrze działa przygotowanie własnej alternatywy.
Warto mieć pod ręką:
- owoce,
- jogurt naturalny,
- skyr,
- orzechy,
- kanapkę,
- domową przekąskę.
Nie oznacza to, że trzeba odmówić każdemu kawałkowi ciasta.
Ważne jest, aby nie jeść automatycznie tylko dlatego, że produkt pojawił się w zasięgu wzroku.
Czy można jeść słodycze podczas odchudzania?
Tak.
Redukcja masy ciała nie wymaga całkowitego wyeliminowania słodyczy.
Podstawą jest odpowiednio dobrana podaż energii w całej diecie.
Można więc zaplanować miejsce na deser, nie tracąc kontroli nad kalorycznością jadłospisu.
Przykładowo zamiast codziennego:
„od poniedziałku zero słodyczy”
można przyjąć:
„jem normalne posiłki i świadomie wybieram niewielką porcję ulubionego deseru”.
Dla wielu osób takie podejście jest znacznie łatwiejsze do utrzymania długoterminowo.
Dlaczego restrykcyjne diety zwiększają ochotę na słodycze?
Kiedy przez wiele tygodni ograniczamy jedzenie, organizm i psychika mogą reagować nasileniem zainteresowania jedzeniem.
Jeżeli dodatkowo zakazujemy sobie produktów, które bardzo lubimy, ich atrakcyjność może jeszcze wzrosnąć.
Pojawia się mechanizm:
zakaz → myślenie o produkcie → coraz większa ochota → złamanie zasad → bardzo duża ilość → poczucie winy → kolejny zakaz.
To błędne koło.
Znacznie lepiej jest stworzyć dietę, w której istnieje miejsce również na przyjemność.
„Zjadłem ciastko, więc cały dzień jest stracony” – nie
To jeden z najbardziej szkodliwych sposobów myślenia.
Jeżeli zjadłeś dwa ciastka, nie oznacza to, że należy zjeść całą paczkę.
Jeżeli zjadłeś kawałek ciasta, kolejny posiłek nadal może być normalnym, wartościowym posiłkiem.
Nie trzeba:
- pomijać kolacji,
- robić dodatkowego treningu „za karę”,
- głodować następnego dnia,
- zaczynać diety od poniedziałku.
Jedno odstępstwo nie niszczy efektów.
Znacznie ważniejsza jest reakcja po nim.
Jak poradzić sobie z ochotą na słodycze krok po kroku?
Krok 1 – sprawdź, czy jesteś głodny
Jeżeli tak, zjedz normalny posiłek.
Krok 2 – przeanalizuj dzień
Sprawdź, czy nie było zbyt długich przerw między posiłkami.
Krok 3 – zadbaj o białko i błonnik
Dodawaj je do głównych posiłków.
Krok 4 – wypij wodę
Czasami apetyt jest nasilony również wtedy, gdy w ciągu dnia pijemy zbyt mało.
Krok 5 – sprawdź poziom zmęczenia i stresu
Być może organizm potrzebuje odpoczynku, a nie kolejnej przekąski.
Krok 6 – zdecyduj świadomie
Jeżeli nadal masz ochotę na słodycze, możesz zjeść niewielką porcję.
Krok 7 – zjedz ją bez poczucia winy
Świadome zjedzenie deseru jest czymś zupełnie innym niż bezmyślne podjadanie całego opakowania.
Przykładowy dzień, który może ograniczyć wieczorne zachcianki
Śniadanie
Owsianka z płatków owsianych, skyru, banana, borówek i orzechów.
II śniadanie
Pełnoziarniste pieczywo z twarożkiem, jajkiem i warzywami.
Obiad
Kurczak lub tofu, kasza, duża porcja warzyw i oliwa.
Przekąska
Jabłko i jogurt naturalny.
Kolacja
Kanapki z hummusem, warzywami i jajkiem.
Deser
Kilka kostek gorzkiej lub mlecznej czekolady.
To tylko przykład.
Najważniejsze jest to, że słodycz pojawia się w ramach normalnej diety, a nie jako efekt całodziennego głodowania.
Co zamiast słodyczy, gdy chodzi bardziej o potrzebę „czegoś przyjemnego”?
Czasami nie potrzebujemy konkretnego produktu. Potrzebujemy chwili przyjemności.
Wtedy warto stworzyć więcej takich momentów również poza jedzeniem.
Może to być:
- krótki spacer,
- muzyka,
- rozmowa z bliską osobą,
- kąpiel,
- książka,
- film,
- hobby,
- ćwiczenia,
- chwila odpoczynku.
Nie chodzi o to, aby każdą ochotę na ciastko zastępować aktywnością.
Chodzi o to, aby jedzenie nie było jedynym dostępnym sposobem poprawiania sobie samopoczucia.
Kiedy ciągła ochota na słodycze powinna skłonić do konsultacji?
Sama ochota na słodkie nie oznacza choroby.
Jeżeli jednak towarzyszy jej bardzo silne pragnienie, częste oddawanie moczu, niewyjaśniona utrata lub przyrost masy ciała, znaczne osłabienie albo inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem.
Szczególnej uwagi wymaga również sytuacja, w której jedzenie słodyczy regularnie przyjmuje formę utraty kontroli nad ilością jedzenia, a następnie pojawia się silne poczucie winy lub zachowania kompensacyjne.
W takich przypadkach warto poszukać profesjonalnego wsparcia.
Najczęstsze błędy w walce ze „słodkim głodem”
1. Całkowity zakaz słodyczy
Może zwiększać poczucie ograniczenia i sprawiać, że produkt staje się jeszcze bardziej atrakcyjny.
2. Pomijanie posiłków
Głodzenie się w ciągu dnia często kończy się większym apetytem wieczorem.
3. Zbyt mało białka
Posiłki pozbawione dobrego źródła białka mogą być mniej sycące.
4. Brak warzyw i błonnika
Dieta oparta głównie na produktach wysoko przetworzonych może utrudniać kontrolowanie apetytu.
5. Jedzenie słodyczy prosto z opakowania
Utrudnia kontrolowanie wielkości porcji.
6. Traktowanie deseru jako porażki
Poczucie winy często prowadzi do błędnego koła restrykcji i objadania się.
7. Poleganie wyłącznie na silnej woli
Znacznie skuteczniejsze może być zmienienie organizacji posiłków i środowiska.
8. Brak snu
Zmęczenie może utrudniać kontrolowanie apetytu i zwiększać zainteresowanie produktami wysokoenergetycznymi.
Czy istnieje jeden najlepszy sposób na ograniczenie ochoty na słodycze?
Nie.
Każda osoba może mieć nieco inną przyczynę.
U jednej osoby problemem będzie zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia.
U innej – stres.
U kolejnej – nawyk sięgania po coś słodkiego podczas oglądania telewizji.
Dlatego skuteczne rozwiązanie powinno zacząć się od znalezienia przyczyny.
Jeżeli codziennie wieczorem zjadasz dużą ilość słodyczy, nie pytaj tylko:
„Jak powstrzymać się od jedzenia?”
Spróbuj zapytać:
„Co sprawia, że właśnie wieczorem potrzebuję tak dużo jedzenia?”
To pytanie może doprowadzić do znacznie lepszego rozwiązania.
Najważniejsze zasady, które pomagają ograniczyć „słodki głód”
Jeżeli chcesz zmniejszyć ciągłą ochotę na słodycze, zacznij od prostych zmian.
1. Jedz regularnie.
Nie dopuszczaj do bardzo silnego głodu, jeśli zauważasz, że właśnie wtedy tracisz kontrolę nad jedzeniem.
2. Komponuj sycące posiłki.
Dbaj o źródło białka, błonnika i odpowiednią ilość tłuszczu.
3. Jedz warzywa i owoce.
Nie tylko poprawiają jakość diety, ale również zwiększają jej różnorodność.
4. Pij odpowiednią ilość wody.
Nie zastępuje to jedzenia, ale jest ważnym elementem codziennych nawyków.
5. Zadbaj o sen.
Zmęczenie może utrudniać kontrolowanie apetytu.
6. Nie zabraniaj sobie wszystkich słodyczy.
Świadomie zaplanowany deser może być częścią prawidłowej diety.
7. Kontroluj porcję, a nie istnienie produktu.
Kilka kostek czekolady to coś zupełnie innego niż bezmyślne zjedzenie całej tabliczki.
8. Nie jedz automatycznie.
Zastanów się, czy wynika to z głodu, ochoty, stresu czy przyzwyczajenia.
9. Zmień środowisko.
Nie trzymaj dużych ilości słodyczy stale w zasięgu wzroku.
10. Nie karz się za zjedzenie deseru.
Kolejny posiłek powinien być po prostu kolejnym normalnym posiłkiem.
Podsumowanie
Ciągła ochota na słodycze rzadko jest wyłącznie kwestią braku silnej woli.
Na apetyt wpływa wiele czynników: sposób komponowania posiłków, długość przerw między nimi, ilość snu, stres, nawyki, dostępność jedzenia oraz nasze podejście do produktów spożywczych.
Dlatego zamiast nieustannie walczyć ze słodyczami, warto najpierw sprawdzić, dlaczego organizm lub psychika tak często się ich domaga.
Regularne i odpowiednio sycące posiłki, odpowiednia ilość białka i błonnika, nawodnienie, sen oraz mniejsze ograniczenia mogą znacząco ułatwić kontrolowanie apetytu.
Jednocześnie nie ma potrzeby całkowitego wykluczania słodyczy. Deser może być częścią zdrowej diety, również podczas redukcji masy ciała. Kluczowe znaczenie ma ilość, częstotliwość oraz całokształt jadłospisu.
Najlepsza dieta to nie taka, w której nigdy nie masz ochoty na czekoladę.
To taka, w której możesz zjeść coś słodkiego bez utraty kontroli, bez poczucia winy i bez przekreślania swoich wcześniejszych wysiłków.
Jeżeli ochota na słodycze pojawia się codziennie i jest bardzo silna, warto potraktować ją nie jako powód do kolejnych zakazów, ale jako informację. Być może potrzebujesz lepiej zbilansowanych posiłków, większej ilości jedzenia w ciągu dnia, więcej snu, mniej stresu albo po prostu zmiany kilku utrwalonych nawyków.
Czasem rozwiązaniem „słodkiego głodu” nie jest walka ze słodyczami, ale stworzenie takiego sposobu odżywiania, w którym nie musisz już z nimi walczyć.
0 Komentarzy